Hidup Lebih Baik Bersama Diabetes : 10 Langkah Untuk Menjaga Gula Darah

       

    Diabetes tipe II adalah gangguan metabolis yang disebabkan oleh ketidakmampuan tubuh menggunakan insulin secara tepat. Gangguan ini terjadi ketika tubuh menghasilkan banyak insulin tetapi insulin tidak dapat melakukan tugasnya. Kelebihan berat badan atau obesitas dalam jangka waktu lama dapat menjadi penyebab terjadinya diabetes tipe II. Untuk penderita diabetes tipe II tidak diharuskan untuk menggunakan insulin. Pada tubuh pendertia diabetes tipe II masih dapat diproduksi insulin, namun kerja insulin pada penderita diabetes tipe II tidak optimal dan bahkan lambat. Selain itu, penderita diabetes tipe II sangat beresiko terkena komplikasi lebih lanjut. Hal yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya komplikasi pada penderita diabetes adalah dengan mengontrol kadar gula darahnya. Berikut adalah 10 langkah untuk menjaga gula darah penderita diabetes agar tetap stabil :

1.   Menjadikan Serat Sebagai Bagian dari Hapir Setiap Waktu Makan

      Serat yang penting bagi pengidap Diabetes Tipe II adalah serat larut. Serat larut adalah serat yang dapat terlarut dalam air sehingga bentuknya hampir seperti gel. Serat dapat memperlambat absorbsi zat gizi lain yang dimakan secara bersamaan, termasuk karbohidrat. Perlambatan ini dapat mencegah naik turunya kadar gula darah. Serat dapat memperlambat pengosongan lambung sehingga juga memperlambat penyerapan gula oleh tubuh, dan menyebabkan kadar gula darah tidak cepat naik. Berikut adalah manfaat serat larut pada pengidap Diabetes tipe II:

      ·         Menurunkan gula darah setelah makan (postprandinal)

·         Mengurangi kadar glukosa dalam urine

·         Menurunkan kebutuhan insulin dan meningkatkan sensitivitas jaringan terhadap insulin

·         Menurunkan kadar lipid darah penyebab aterosklerosis.

Lalu agar dapat memenuhi kebutuhan serat dengan baik, dapat memulai dengan :

·         Banyak mengkonsumsi buah dan sayur (Sesuai dengan anjuran, dalam sehari 5 porsi buah dan sayur)

·         Lebih sering menggunakan buncis dalam masakan. Dari ½ cangkir buncis dapat menambah 2 gr serat larut.

·         Beralih kepada gandum yang lebih kasar (nasi merah, gandum hitam, dan oatmeal).

2.   Menghitung Karbohidrat

      Sesekali memang diperlukan untuk pengidap diabetes untuk menghitung karbohidrat yang dikonsumsi agar nantinya dapat dibandingkan dengan kadar gula darah dan diketahui jumlah karbohidrat yang dapat ditoleransi tubuh. Dengan menyimpan catatan makanan apa saja yang dikonsumsi dan reaksi apa yang diberikan oleh tubuh akan sangat membantu. Melakukan kegiatan membuat jurnal makanan/gula darah membantu untuk dapat mengurangi kalori total. Biasanya pada jurnal makanan terdapat 7 kolom diantaranya yaitu:

      ·         Hari, tanggal, dan waktu

·         Makanan dan minuman yang dikonsumsi

·         Jumlah kalori makanan dan minuman yang dikonsumsi

·         Yang dirasakan sebelum, selama, dan sesudah makan (skala 0-5)

·         Yang dilakukan saat makan

·         Yang dipikirkan saat makan

·         Yang dirasakan setelah makan

Tetapi jurnal makan untuk penderita Diabetes Tipe II terdapat beberapa tambahan kolom yang dicatat bersamaan dengan waktu pelaksanaan per 2 jamnya dalam sehari, yaitu:

·         Pemeriksaan gula darah

·         Konsumsi obat oral atau insulin

·         Aktivitas (menit)

Dengan membuat jurnal makan/ gula darah dapat mempermudah memahami penyebab yang dihasilkan dari suatu makanan, dan jika suatu waktu terjadi kesulitan/kesalahan dalam tubuh akan dapat mempermudah dalam mengatasinya. 

3.   Tingkatkan Lemak yang Bersifat Protektif Terhadap Jantung

      Lemak yang bersifat protektif terhadap jantung adalah lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak Omega-3. Tubuh memerlukan 20-25% lemak setiap harinya, akan lebih baik jika konsumsi lemak tersebut terdiri dari 10% lemak tak jenuh tunggal 10% lemak tak jenuh ganda dan 5% lemak jenuh. Contoh dari lemak tak jenuh adalah minyak zaitun, tetapi penggunaannya hanya sebatas sebagai dressing saja karena minyak zaitun tidak tahan panas sehingga lebih mudah berubah menjadi lemak trans. Selain minyak zaitun, sumber lemak tak jenuh dapat didapatkan dari ikan serta kacang-kacangan. 

4.   Mencoba Menjaga Lemak Jenuh dan Kolesterol Tetap Rendah

      Lemak jenuh memang memiliki manfaat tersendiri bagi tubuh, lemak jenuh jika dipanaskan tidak akan mudah berubah menjadi lemak trans. Tetapi, konsumsi lemak jenuh secara berlebihan dapat meningkatkan resiko penyakit jantung. Menjaga konsumsi lemak jenuh dan kolesterol tidak hanya dilakukan oleh penderita Diabetes saja, tanpa memandang kadar gula darah konsumsi kolesterol seseorang haruslah dibatasi sampai <300mg dalam sehari sedangkan lemak jenuh tidak lebih dari 10% kalori total. Sumber lemak jenuh dan kolesterol terbesar adalah kelompok daging, penggantinya dapat menggunakan telur atau menguliti ayam untuk menurunkan kadar lemaknya. Selain daging lemak jenuh juga terdapat dalam susu, mentega, es kirm, dan masih banyak lagi.

5.   Menyadari Pentingnya Kalori

      Dengan mengurangi konsumsi lemak bukan berarti mengurangi konsumsi kalori. Manusia membutuhkan kalori untuk mempertahankan hidup, menunjang pertumbuhan, dan melakukan aktivitas fisik. Kebutuhan kalori seseorang menurut WHO (1985) adalah konsumsi kalori yang berasal dari makanan yang diperlukan untuk menutupi pengeluaran energi seseorang. Pada penderita diabetes duharuskan untuk melakukan beberapa diet pengurangan gula, karbohidrat maupun lemak. Tetapi penderita diabetes tetap memerlukan asupan kalori untuk melakukan aktivitasnya. Selain itu pada orang normal dan orang dengan Diabetes dapat dibedakan dengan adanya pengendalian asupan makanan dan menghitung asupan makanan. Untuk pengendalian asupan makanan, hanya dilakukan dengan makanan yang dikonsumsinya saja tetapi tidak memperhatikan jumlah kalorinya. Sedangkan penghitungan asupan makanan dilakukan dengan menghitung jumlah kalori atau kandungan gizi lainnya. Pengendalian asupan makanan dan menghitung asupan makanan dapat menjadi perbedaan konsumsi kalori orang normal dengan orang dengan kondisi diabetes.

6.   Mengkonsumsi Lebih Banyak Buah dan Sayuran

      Yang dimaksud dengan makan lebih banyak buah dan sayuran adalah dengan mengkonsumsi lebih banyak buah dan sayuran daripada daging dalam seharinya. Dengan mengkonsumsi banyak buah dan sayuran akan dapat mengisi perut sehigga menghindari makan makanan secara berlebihan. Dengan membiasakan mengkonsumsi buah dan sayuran walaupun dimulai dengan jumlah yang kecil akan dapat membantu peningkatan konsumsi buah dan sayuran. Berikut adalah beberapa cara praktis untuk membiasakan diri mengkonsumsi buah dan sayuran :

·     Menyimpan buah kering favorit di meja kerja atau mobil. Dengan begitu akan dapat mengubah kebiasaan ‘ngemil’ menjadi lebih sehat.

·     Menyajikan sayurang rebus (bisa berupa wortel atau buncis) disertai dengan saus praktis pada saat sebelum menyajikan makan malam.

·      Meluangkan waktu untuk mengkonsumsi salad sayuran.

·      Membuat jadwal untuk berbelanja buah dan sayuran segar.

·      Mengisi kulkas dengan jus buah favorit.

·      Membuat catatan untuk menambahkan buah dalam menu makan siang.

·      Menikmati sajian sayuran di restoran

·      Melihat daftar sayuran dan buah yang kaya akan serat larut.

7.   Menghindari Mengkonsumsi Makanan dengan Porsi Besar

      Hidangan porsi kecil, yag dikonsumsi dengan jarak beberapa jam dalam sehari dapat membantu stabilnya gula darah sepanjang hari. Hidangan porsi kecil menyebabkan respon gula darah yang lebih kecil, memerlukan insulin lebih sedikit, sehingga dapat membantu pengendalian gula darah. Berikut beberapa manfaat dari mengkonsumsi makanan dengan porsi kecil :

·         Otak dan tubuh mendapatkan suplai energi yang konstan dalam darah.

·         Bagus untuk pengendalian selera makan.

·         Beresiko kecil mengalami obesitas.

·         Diduga dapat menurunkan kadar kolesterol serum.

·         Membakar lebih banyak kalori untuk mencerna, menyerap, dan metabolisme makanan.

·         Tidak membebani lambung

8.   Memperbaiki Diet dengan Suplemen

      Untuk mengawali langkah ini mulailah dengan mengkonsumsi multivitamin plus mineral. Jangan lupa untuk membaca label suplemen dengan tujuan untuk emngetahui kandungan yang ada didalam suplemen tersebut. Dengan mengkonsumsi suplemen yang baik akan menghindarkan kondisi kurang vitamin pada masa diet. 

9.   Memantau Gula Darah Secara Teratur

      Dengan menjaga kondisi gula darah senormal mungkin sama saja dengan melindungi diri dari resiko komlikasi diabetes. Pemantauan gula darah dapat dilakukan dengan pemeriksaan gula darash secara rutin. Dengan mengetahui kadar gula darah, dapat diketahui pengobatan apa yang diperlukan atau apakah pengobatan yang dilakukan telah tepat atau belum. Akan lebih baik lagi apabila melakukan konsultasi dengan ahli gizi atau penyuluh diabetes untuk membantu dalam menyesuaikan perencanaan makan/ diet. 

10. Menjadikan Olahraga Sesuatu yang Mneyenangkan dan Dilakukan Setiap Hari

      Dengan melakukan olahraga dapat meningkatkan masa otot, kalori yang terbakar lebih banyak, serta dapat meningkatkan laju metabolisme. Selain itu, dengan berolahraga dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan bahkan dapat mengurangi penggunaan dosis insulin yang diperlukan. Sangat dianjurkan untuk melakukan olahraga 2-3 kali dalam seminggu dengan durasi 15-30 menit.

          Daftar Pustaka 

Almatsier, S. (2001). Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama

Magee, P. (2004). Hidup Lebih Baik Bersama Diabetes. Jakarta: Buana Ilmu Populer

(http://yankes.kemkes.go.id/read-manfaat-serat-untuk-pengotrolan-gula-darah-pada-diabetes-8159.html)

(https://wolvfit.id/blog/cara-diet-tepat-memakai-jurnal-makanan)

(https://www.apki.or.id/pentingnya-mengonsumsi-lemak-untuk-kesehatan/)