Yuk Tingkatkan Imunitas Tuk Hadapi Covid-19 dengan Perbaiki Pola Konsumsimu

Seiring munculnya kekhawatiran covid-19 yang kini menjadi pandemi, banyak masyarakat yang hanya fokus pada mencuci tangan dan memakai masker. Perlu diketahui covid-19 dapat sembuh dengan sendirinya jika imunitas juga meningkat. Maka imunitas dalam hal ini memiliki peran yang penting juga untuk mencegah terjangkitnya virus corona. Imunitas dapat ditingkatkan dengan pola konsumsi gizi yang seimbang. Gizi disini memiliki peranan penting dalam upaya pencegahan.

Tinjauan Teoritis hubungan antara Konsumsi makanan sehat sesuai anjuran gizi dengan imunitas dalam hadapi pandemi covid-19 ini

Asupan energi dan zat gizi yang tidak seimbang akan menggangggu sistem kekebalan tubuh. Selanjutnya Chandra (1997) menyebutkan bahwa restriksi energi akan menurunkan sitokin dan meningkatkan respon proliferasi sel T sedangkan defisiensi protein akan menurunkan sirkulasi Ig G .Hal ini didukung oleh pernyataan Delafuente (1991) dalam penelitian Field et al. (2002) yang menyebutkan bahwa zat gizi makro berdampak kepada sistem imun.

Selain zat gizi makro menurut Chandra (1997) disebutkan pula bahwa zat gizi mikro seperti besi dan seng mempengaruhi respon kekebalan tubuh. Apabila terjadi defisiensi salah satu zat gizi mikro tersebut maka akan merusak sistem imun. Hal ini didukung oleh pernyataan Alpers (1994) dalam Nasution (2004) yang menyebutkan bahwa defisiensi seng menyebabkan munculnya gangguan sistem imun. Menurut Ridwan (1999) imunisasi merupakan bentuk intervensi yang paling efektif untuk mencegah penyakit infeksi keadaan higiene dan sanitasi lingkungan juga berpengaruh terhadap status imunitas. Selain itu usia memberikan pengaruh terhadap sistem imunitas tubuh.

Berikut beberapa hal tentang pola konsumsi sehat yang bisa diterapkan untuk meningkatkan imunitas tubuh:

1   Konsumsi makanan sesuai “pola piring makanku”

Kini, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) memperkenalkan metode makan baru dengan gizi seimbang yaitu "Isi Piringku". Ketimbang "4 Sehat 5 Sempurna", "Isi Piringku" juga turut menekankan pada berapa banyak porsi makanan yang ideal, menggunakan perumpaan sajian dalam satu piring.

•     Makanan pokok (2/3 piring sumber karbohidrat)

adalah pangan dengan karbohidrat yang sering dikonsumsi atau telah menjadi bagian dari budaya makan berbagai etnis di Indonesia. Cobtoh makanan pokok, seperti beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagu, dan produk olahannya misalnya roti, pasta, mi, dll. Dalam satu piring, disarankan mengonsumsi makanan pokok sekitar 150 gram nasi, setara 3 centong nasi, atau 3 buah kentang ukuran sedang (300 gram), atau 1,5 gelas mi kering (75 gram).

•          Lauk-Pauk (1/3 piring sumber protein)

Lauk-pauk terdiri dari protein hewani dan nabati. sumber protein hewani misalnya daging (sapi, kambing), unggas (ayam, bebek), ikan dan makanan laurt, telur, susu dan hasil olahannya. Sumber nabati berupa tahu, tempe, dan kacang-kacangan (kacang merah, kacang tanah, kacang hijau, dll.) Dalam satu piring, panduan makan gizi seimbang disarankan makan lauk hewani sekitar 75 gram ikan kembung, setara 2 potong ayam tanpa kulit ukuran sedang (80 gr), atau 2 potong sapi ukuran sedang (70 gram). Untuk protein nabatinya, bisa dengan tahu 100 gram, atau 2 potong tempe ukuran sedang (50 gram).

•          Sayur-sayuran (1/2 piring sayur dan buah)

Sebagian vitamin dan mineral dalam sayuran berperan sebagai antioksidan. Ada beberapa sayuran yang bisa langsung dikonsumsi mentah, dan ada yang perlu dimasak terlebih dahulu dengan cara direbus, ditumis, atau dikukus. Sebagai panduan makan gizi seimbang, disarankan dalam satu piring mengonsumsi 150 gram sayur, atau sama dengan ukuran satu mangkuk ukuran sedang.

•          Buah-buahan (1/2 piring sayur dan buah)

Buah-buahan mengandung vitamin seperti vitamin A, B, B1, B6, dan C, mineral, serta serat yang juga berperan sebagai antioksidan. Mengonsumsi buah secara rutin dapat meningkatkan imunitas tubuh. Sebagai panduan makan gizi seimbang dalam satu piring, konsumsi sekitar 2 potongan pepaya ukuran sedang (150 gram), setara 2 buah jeruk   (110 gram), atau 1 buah kecil pisang Ambon (50 gram).

 

 2. Perbanyak Makan Sayur dan Buah

Buah dan sayur memiliki berbagai manfaat bagi tubuh. Kurang mengkonsumsi buah dan sayur dapat mengakibatkan tubuh mengalami kekurangan zat gizi seperti vitamin, mineral, dan serat sehingga dapat menimbulkan berbagai penyakit dan menurunkan imunitas/kekebalan tubuh. Disarankan perbanyak buah yang mengandung vitamin C karena mengandung tinggi antioksidan untuk menagkal covid-19. Disarankan konsumsi minimal sayur aneka warna setiap kali makan dengan porsi satu gelas setelah ditiriskan sebanyak 3 kali sehari

 

1.  3.      Perbanyak Minum Air Putih

Kemenkes RI juga menyarankan minum air putih 8 gelas per hari, mencuci tangan, dan berolahraga fisik. Minum air putih hangat minimal 30-35 ml/kg berat badan. Hindari minuman dingin, berpemanis, bersoda untuk menghindari infeksi tenggorokan.

 4. Memperbanyak Penambahan Bumbu Alami dalam Pengolahan Makanan

Jahe, kunyit, lengkuas, bawang putih, daun salam, sereh, pala dsb mengandung flavonoid yaitu sejenis antioksidan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.

 5 Konsumsi Sumber Protein Hewani dan Nabati

Konsumsi sumber hewani rendah lemak dan tinggi omega 3 dan 6 minimal 3 porsi sehari. Makan sumber protein nabati minimal 2 potong perhari untuk membantu regenerasi sel sel rusak. Hal ini disarankan untuk meningkatkan imunitas dalam hadapi covid-19

Daftar Pustaka

Dewi, R & Sarbini, D. 2010. Hubungan Status Gizi dengan Imunitas Anak Balita di RW VII Kelurahan Sewu, Kecamatan Jebres, Kota Surakarta. Jurnal Kesehatan. Vol 3 (1) : 58-65.

Dewi, R & Zulaekah,, S. 2010. Hubungan Asupan Energi, Protein, Besi, Seng dengan Status Imunitas Anak Balita di Perkampunagn Kumuh Kota Surakarta. Ippmums. 129-139.

KEMENKES RI

Siswanto, B & Ernawati, F. 2013. Peran Beberapa Zat Gizi Mikro dalam Sistem Imunitas. Gizi Indon. Vol 36 (1) : 57-64.