PENTINGNYA KONSUMSI SAYUR DAN BUAH SETIAP HARI

Sayur dan buah  merupakan sumber zat gizi mikro yang sangat bermanfaat bagi tubuh, karena kedua komponen gizi tersebut sangat penting dalam proses metabolisme tubuh sebagai zat pengatur dan antibodi juga bermanfaat menurunkan insiden terkena penyakit kronis. Sayur dan Buah adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, mineral dan beberapa enzim yang bermanfaat untuk fungsi pencernaan, kardiovaskuler dan mencegah Diabetes Mellitus. Sayur dan buah merupakan makanan penting yang harus selalu dikonsumsi setiap kali makan. Hasil survey didapatkan komsumsi buah dan sayur penduduk Indonesia masih rendah. berkembangnya makanan cepat saji menjadi salah satu faktor komsumsi buah dan sayur rendah.  

Berapa banyak sayur dan buah yang dibutuhkan setiap hari?

Sehubungan dengan pentingnya konsumsi sayur dan buah oleh karena itu organisasi pangan dan pertanian dunia Food and Agriculture Organization (FAO), merekomendasikan warga dunia untuk makan sayur dan buah secara teratur sebanyak 75 kg/kapita/tahun begitupun dengan World Health Organization (WHO) merekomendasikan agar konsumsi sayur dan buah sebanyak 400 gram setiap hari. Pedoman Umum Gisi Seimbang (PUGS)  memberikan rambu-rambu bahwa sayur dan buah harus dikonsumsi dengan porsi: sayur  1.5 – 2 mangkuk, buah 2-3 potong dalam sehari. Kebutuhan ini dipenuhi dengan menyediakan sayur dan buah  secara  beragam. Agar pemenuhan  gizinya dapat maksimal bagi kesehatan maka perlu memperhatikan  mutu dan keadaan bahan pangan baik saat dimakan mentah atau dimasak.

Apa manfaat yang kita dapatkan jika mengkonsumsi sayur dan buah?

Sayur dan buah merupakan contoh makanan yang menjadi penopang zat-zat vitamin dan mineral. Buah-buahan dan sayuran memiliki banyak sekali manfaat bagi tubuh kita. Berikut ini merupakan 

beberapa manfaat sayur dan buah bagi tubuh kita.

Mengatasi masalah obesitas

Bagi anda yang mengalami obesitas, Anda perlu mengonsumsi buah dan sayuran. Buah dan sayuran memiliki kandungan serat yang cukup banyak sehingga dapat membantu mengurangi atau menunda rasa lapar. Hal ini tentu membantu Anda mengurangi frekuensi dan porsi makan. Serat dala sayur dan buah akan membuat tubuh merasa kenyang. Konsumsi buah dan sayur dapat mengandung kalori yang rendah. Selain itu, buah dan sayuran bebas dari lemak jahat sehingga konsumsi buah dan sayur lebih aman. Konsumsi buah dan sayur secara rutin dapat membantu tubuh dalam proses pembakaran. 

Membantu melancarkan buang air besar

Sayuran serta buah-buahan banyak mengandung serat yang baik untuk pencernaan. Serat yang terkandung dalam sayur dan buah mampu melancarkan ekskresi dala tubuh. Konsumsi buah dan sayur mayur mampu melancarkan buang air besar. Buah dan sayur juga dapat menghindari tubuh dari penyakit wasir.

Mencegah jantung koroner

Jantung koroner merupakan salah satu penyakit yang disebabkan oleh lemak. Buah dan sayur mayur mampu mengurangi kadar sistein, dimana sistein adalah zat yang mapu meningkatkan risiko penyakit jantung. Zat yang terkandung dalam sayur mayur dan buah diantaranya yaitu vitamin, mineral, magnesium, asam folat, dan zinc. Senyawa-senyawa tersebut mampu mengurangi risiko penyakit jantung koroner.

Mencegah penyakit Kolagen

Buah dan sayuran mampu mencegah penyakit persendian, misalnya sendi kaku. Konsumsi sayur dan buah yang mengandung banyak vitamin dan mineral dapat mencegah kaku sendi.

Mencegah penyakit kanker

Penyakit kanker merupakan salah satu masalah besar yang dihadapi di indonesia. Kanker adalah pertumbuhan sel-sel yang tidak normal. Penyakit kanker dapat diatasi dengan program diet buah-buahan. Buah-buahan maupun sayuran yang mengandung senyawa antosianin dan lychopene mampu mengatasi kanker. Selain itu dalam buah-buahan juga terkandung zat-zat anti karsinogenik seperti mineral, antioksidan, serat, fitokimia dan vitamin.

Buah dan sayur adalah sumber utama antioksidan

Buah-buahan dan sayur mayur merupakan salah satu sumber utama antioksidan. Hal ini membuat buah dan sayur mampu mengatasi radikal bebas yang terjadi didala tubuh akibat adanya polusi lingkungan. Radikal bebas mampu merusak sel-sel didalam tubuh. beberapa buah dan sayur yang kaya antioksidan diantaranya yaitu aple, sirsak, tomat dan sebagainya.

Beberapa poin diatas adalah merupakan contoh dari banyaknya manfaat buah-buahan dan sayur mayur. Sebenarnya masih banyak lagi manfaat buah-buahan dan sayur mayur bagi tubuh kita. Oleh karena itu alangkah baiknya jika kita rutin mengkonsumsi buah dan sayur setiap hari sehingga tubuh kita tetap sehat.  

Referensi

1. Widani N.L. 2019. Penyuluhan Pentingnya  Konsumsi Buah dan Sayur pada Remaja di Sos Desataruna Jakarta. Jurnal PATRIA. Vol. 1(1) : 57-68
2. Hamidah S. 2015. Sayuran Dan Buah Serta Manfaatnya Bagi Kesehatan. Universitas Negeri Yogyakarta
3. Indira I.A. 2015. Perilaku Konsumsi Sayur Dan Buah Anak Prasekolah Di Desa Embatau Kecamatan Tikala  Kabupaten Toraja Utara. Jurnal MKMI hal. 253-262
4. Aswatini, Noveria M., dan Fitranita. 2008. Konsumsi Sayur Dan Buah Di Masyarakat Dalam Konteks  Pemenuhan Gizi Seimbang. Jurnal Kependudukan Indonesia. Vol. 3(2) : 97-119

AWAS, KONSUMSI GULA BERLEBIH MEMICU DIABETES MELLITUS!!!

Sumber: Its.ac.id

Apa diabetes mellitus itu?

Diabetes mellitus merupakan suatu penyakit dimana kadar glukosa di dalam darah tinggi karena tubuh tidak dapat melepaskan atau menggunakan insulin secara cukup.

Menurut kriteria diagnostik PERKENI (Perkumpulan Endokrinologi Indonesia) 2006, seseorang dikatakan menderita diabetes jika memiliki kadar gula darah puasa >126 mg/dL dan pada tes sewaktu >200 mg/dL. Kadar gula darah yang normal pada pagi hari setelah malam sebelumnya berpuasa adalah 70-110 mg/dL darah. Kadar gula darah biasanya antara 120-140 mg/dL pada 2 jam setelah makan atau minum cairan yang mengandung gula maupun karbohidrat lainnya.

Penyebab diabetes mellitus

Konsumsi gula tinggi

Banyak penelitian telah membuktikan bahwa pola makan tinggi gula merupakan penyebab diabetes dan obesitas yang paling utama. Meski berlebihan makan makanan manis jadi penyebab diabetes melitus, bukan berarti ini Anda anti gula sama sekali. Anda tetap boleh mengonsumsi makanan manis karena bagaimana pun tubuh membutuhkan gula sebagai asupan energi. Kuncinya satu, batasi asupan gula harian Anda.Dengan melakukan perencanaan dan pola makan yang tepat, Anda masih tetap bisa makan makanan manis tanpa takut kadar gula darah melonjak drastis.
 

Malas gerak

Perlahan tapi pasti, malas gerak bisa menyebabkan resistensi insulin, yang merupakan faktor penyebab diabetes melitus. Apalagi jika gaya hidup ini diikuti dengan pola makan yang buruk dan kebiasaan yang tidak sehat, seperti merokok atau minum alkohol. Diabetes akan menyerang Anda lebih cepat. Bahkan, menurut Badan Kesehatan Dunia atau WHO, gaya hidup sedentari adalah salah satu dari 10 penyebab kematian terbanyak di dunia, salah satunya akibat diabetes melitus yang berujung pada komplikasi.

Kelebihan berat badan

Punya kelebihan berat badan atau obesitas juga menjadi penyebab meningkatkan risiko diabetes melitus, dibandingkan orang yang sehat. Bahkan, American Diabetes Association mengatakan bahwa obesitas dapat meningkatkan risiko diabetes melitus hingga 80 persen.

Konsumsi garam tinggi

Penyebab diabetes ini menimbulkan perubahan metabolisme tubuh yang mengakibatkan sel-sel di tubuh tidak dapat merespon insulin dengan baik. Akibatnya, tubuh kurang sensitif terhadap insulin, sehingga terjadilah resistensi insulin.Makan makanan manis tidak jadi satu-satunya penyebab diabetes. Mengonsumsi garam berlebihan juga bisa jadi faktor penyebab diabetes melitus. Kenapa? Kebanyakan makan garam bisa meningkatkan risiko obesitas dan hipertensi, alias tekanan darah tinggi. Nah, ketika Anda sudah terkena hipertensi, maka risiko Anda mengalami diabetes juga semakin tinggi. Di samping itu, garam juga bisa menyebabkan resistensi insulin, yang pada akhirnya jadi penyebab kadar gula dalam darah semakin meningkat hingga diabetes. Berdasarkan studi yang dilakukan oleh para peneliti dari Swedia dan Finlandia, setiap 1.000 mg tambahan natrium pada garam yang dikonsumsi melebihi batas aman, maka risiko diabetes meningkat sebesar 43 persen.

Dampak diabetes mellitus

Selain penyakit kardiovaskuler, DM juga merupakan salah satu penyebab utama penyakit ginjal dan kebutaan pada usia di bawah 65 tahun, dan juga amputasi (Marshall dan Flyvbjerg, 2006 dalam Hill, 2011). Selain itu, diabetes juga menjadi penyebab terjadinya amputasi (yang bukan disebabkan oleh trauma), disabilitas, hingga kematian. Dampak lain dari diabetes adalah mengurangi usia harapan hidup sebesar 5-10 tahun. Usia harapan hidup penderita DM tipe 2 yang mengidap penyakit mental serius, seperti Skizofrenia, bahkan 20% lebih rendah dibandingkan dengan populasi umum. (Goldberg, 2007 dalam Garnita, 2012).

Diabetes dan komplikasinya membawa kerugian ekonomi yang besar bagi penderita diabetes dan keluarga mereka, sistem kesehatan dan ekonomi nasional melalui biaya medis langsung, kehilangan pekerjaan dan penghasilan. Termasuk komponen biaya utama adalah rumah sakit dan perawatan rawat jalan, faktor lain yang membutuhkan biaya besar adalah kenaikan biaya untuk insulin analog 1 yang semakin banyak diresepkan meskipun sedikit bukti bahwa insulin tipe tersebut memberikan efek yang signifikan dibandingkan insulin manusia yang lebih murah.

Cara mencegah diabetes mellitus

 

Sumber: sisternet.co.id

 

Bijak memilih makanan

Apa yang Anda konsumsi sehari-hari nyatanya memengaruhi kesehatan Anda secara menyeluruh. Itu sebabnya, bijaklah dalam memiliki makanan yang akan konsumsi. Seperti yang sudah disebutkan di atas, makanan tinggi gula merupakan salah satu faktor penyebab diabetes melitus yang utama. Jadi, berusahalah untuk membatasi makanan penyebab diabetes ini. Selain makanan manis, Anda juga dianjurkan untuk menghindari makanan yang tinggi garam dan lemak. Ingat, bukan menghilangkan asupan gula, garam, dan lemak sama sekali. Namun, kurangi atau atur porsi makannya.Pastikan Anda tidak mengonsumsi makanan penyebab diabetes ini secara berlebihan.

Waspadai gula tersembunyi

Makanan tinggi gula tak hanya terkandung pada dessert saja. Faktanya, gula banyak terkandung dalam berbagai jenis makanan lainnya, dengan sebutan yang berbeda-beda. Beberapa nama lain gula yang sering terkandung dalam makanan atau minuman di antaranya, sukrosa, sirup jagung, madu, fruktosa, maltosa, dekstrosa, dan lain sebagainya. Maka dari itu, penting untuk selalu membaca nilai gizi yang tertera pada kemasan makanan atau minuman yang akan Anda beli. Lihatlah dengan teliti seberapa banyak gula yang terkandung di dalamnya. Ini adalah cara Anda mengurangi konsumsi makanan penyebab diabetes melitus. Selain itu, jika Anda melihat suatu produk memiliki label sugar free, alias bebas gula, coba cek lagi komposisinya karena biasanya tetap ada tambahan pemanis buatan di dalamnya.

Rajin olahraga

Sejatinya aktivitas fisik, termasuk olahraga selain membuat tubuh bugar juga bisa membantu mencegah berbagai penyakit kronis di kemudian hari. Ya, olahraga secara teratur dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga gula darah tetap terkendali. Melakukan aktivitas ini bisa menjauhkan Anda dari penyebab diabetes melitus, yakni hidup sedentari. Aktivitas ini juga membantu penderita diabetes menurunkan atau menjaga berat badannya supaya tetap ideal. Tak hanya itu, olahraga juga menurunkan risiko mengalami obesitas, alias si faktor penyebab diabetes lainnya.

Sumber:

Dita Garnita. Faktor Risiko Diabetes Melitus di Indonesia (Analisis Data Sakerti 2007). FKM UI: 2012

https://hellosehat.com/pusat-kesehatan/diabetes-kencing-manis/berbagai-penyebab-diabetes-melitus/ 

http://rs-elisabeth.com/artikel-kesehatan/diabetes-melitus/ 

Pusat Data dan Informasi Kementrian Kesehatan RI. Infodatin Diabetes 2018: Jakarta: Kementrian Kesehatan: 2018

.

Cegah Penyakit Tidak Menular dengan Batasi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Indonesia saat ini masih menghadapi masalah kesehatan yang sangat kompleks. Penyakit tidak menular (PTM) semakin meningkat, sementara penyakit infekasi atau menular masih cukup dominan. Penyakit infeksi atau menular seperti tuberculosis, HIV/AIDS, pneumonia, kusta, dan diare masih menjadi tantangan yang harus dihadapi. Sedangkan hipertensi, diabetes mellitus, dan obesitas prevalensinya semakin meningkat dari tahun ke tahun. Berdasarkan hasil Riskesdas 2013 terjadi kecenderungan peningkatan prevalensi penyakit hipertensi yaitu 7,6% di tahun 2007 dan meningkat menjadi 9,5% di tahun 2013, pada penyakit diabetes mellitus yaitu 1,1% di tahun 2007 dan meningkat menjadi 2,1% di tahun 2013, dan pada obesitas yaitu 18,8% di tahun 2007 dan meningkat menjadi 26,6% di tahun 2013.

Hasil Riskesdas 2013

Kelebihan berat badan sangat erat kaitannya dengan konsumsi/asupan makanan sehari-hari, terutama penyumbang kalori, seperti gula dan lemak. Selain itu konsumsi garam, yang juga cenderung membuat orang untuk mengonsumsi makanan lebih banyak. Makanan tidak bergaram, akan berbeda rasanya dengan makanan yang bergaram. Dalam waktu lama, faktor risiko ini secara kumulatif akan menyebabkan PTM, seperti obesitas, hipertensi, diabetes mellitus (DM), dan stroke menjadi meningkat pada seluruh lapisan penduduk (semua level sosial ekonomi) demikian pula komplikasinya.

Pola konsumsi makan yang tidak sehat yaitu tinggi gula, garam dan lemak merupakan salah satu faktor penyebab terjadinya penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, pembuluh darah dan diabetes mellitus yang sudah terjadi pada seluruh kalangan penduduk didaerah perkotaan maupun  pedesaan baik di kalangan sosial ekonomi menengah keatas maupun sosial ekonomi menengah kebawah.

Gula merupakan karbohidrat sederhana yang digunakan untuk meningkatkan cita rasa, selain itu gula berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Meskipun gula dapat menjadi salah satu sumber energi bagi tubuh, namun jika mengkonsumsi gula secara berlebih maka dapat meningkatkan resiko timbulnya penyakit diabetes mellitus dan obesitas. Adanya budaya mengkonsumsi kopi dan teh manis yang tinggi serta data yang menunjukkan kecenderungan mengkonsumsi gula berlebih.

Garam merupan salah satu bumbu dapur yang digunakan untuk menambah cita rasa dalam makanan. Garam digunakan oleh tubuh untuk mengatur keseimbangan cairan namun demikian konsumsi garam berlebihan dapat menyebabkan timbulnya masalah kesehatan. Sejumlah penelitian menunjukkan adanya hubungan yang erat antara konsumsi garam berlebih dengan penyakit jantung, hipertensi, dan stroke.

Lemak merupakan salah satu zat gizi yang diperlukan oleh tubuh, namun jika konsumsinya berlebihan maka dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan. Lemak yang ada dalam bahan makanan berguna untuk tubuh sebagai sumber cadangan energi, media transportasi vitamin A, D, E, dan K, serta membantu menekan rasa lapar. Lemak memang dibutuhkan oleh tubuh, tetapi jika mengkonsumsi lemak secara berlebihan maka akan berbahaya bagi kesehatan jantung. Lemak yang ada didalam bahan makanan terutama yang berasal dari lemak hewani akan meningkatkan kolesterol darah. Kadar kolestrol yang tinggi berkaitan dengan peningkatan penyakit hipertensi. 

Konsumsi gula, garam dan lemak berlebih pada seseorang dapat meningkatkan resiko terkena penyakit tidak menular khususnya penyakit kardiometabolik seperti penyakit diabetes mellitus, hipertensi, jantung, dan stroke. Selain pola konsumsi, faktor resiko lain adalah obesitas dan usia sebab seseorang yang mengalami obesitas beresiko lebih tinggi untuk terkena penyakit kardiometabolik karena obesitas berhubungan dengan meningkatnya trigliserida.

WHO merekomendasikan konsumsi gula per hari kurang dari 10 persen dari total asupan energi, atau kurang lebih 25 gram per hari untuk kepentingan kesehatan. WHO merekomendasikan mengurangi asupan natrium untuk upaya menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular, stroke dan penyakit jantung koroner pada orang dewasa. Lebih lanjut, WHO merekomendasikan asupan natrium (Na) <2 g/hari atau setara dengan <5 g garam (NaCl) untuk usia dewasa. WHO merekomendasikan asupan lemak sebaiknya tidak melebihi 30 persen dari total energi untuk menghindari pertambahan berat badan yang tidak sehat. Dinyatakan juga bahwa risiko kejadian PTM dapat dihindari dengan mengurangi lemak jenuh sampai kurang dari 10% terhadap total energi.

Kementerian Kesehatan RI memberikan daftar yang disarankan untuk seseorang mengkonsumsi ke 3 makanan tersebut perharinya yaitu:

1.       Gula – 50 gr (4 sendok makan) per hari

Gula memang diperlukan oleh tubuh sebagai sumber energi tapi jika kita berlebihan dalam mengkonsumsinya maka akan mengganggu kesehatan seperti menyebabkan obesitas dan diabetes tipe 2, kita bisa menggantikan konsumsi gula dengan mengkonsumsi buah-buahan segar yang tentunya lebih sehat bagi tubuh dibandingkan dengan mengkonsumsi gula langsung.

2.       Garam – 2000 miligram natrium/sodium atau 5 gr garam (1 sendok teh)

Garam juga dibutuhkan oleh tubuh untuk mengatur kandungan air didalam tubuh namun yang dibutuhkan hanya dalam jumlah kecil saja jika dikonsumsi berlebihan akan mengakibatkan terjadinya gangguan kesehatan seperti hipertensi sampai stroke, perlu kita ketahui juga ternyata dalam 1 sendok makan kecap mengandung garam sebanyak 1/4 sendok teh dan untuk 1 bungkus mie instan mengandung garam sebanyak 3/4 sendok teh.

3.       Lemak – 67 gr (5 sendok makan minyak)

Lemak diperlukan oleh tubuh sebagai cadangan energi, lemak selain terdapat dalam daging juga bisa ditemui dalam makanan yang digoreng, susu dan lain-lain, kita ambil contoh 1 potong ayam goreng tepung ternyata mengandung minyak sebanyak 2 sendok makan jadi sebaiknya kita membatasi dalam mengkonsumsi makanan yang digoreng dan makanan berlemak lainnya karena jika berlebihan akan beresiko menimbulkan penyakit seperti penyakit jantung sampai kanker.

DAFTAR PUSTAKA

Almatsier, S. 2009. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: PT. Gramedia Pustaka Utama.

Atmarita, et al. 2016. Asupan Gula, Garam, dan Lemak di Indonesia: Analisis Survei Konsumsi Makanan Individu (SKMI) 2014. Journal of the Indonesian Nutrition Association. 39(1): 1-14.

Kementerian Kesehatan, Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan. Laporan Nasional: Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2007. Jakarta: Balitbangkes Kemenkes RI; 2008.

Kementerian Kesehatan, Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan. Laporan Nasional: Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013. Jakarta: Balitbangkes Kemenkes RI; 2014.

Kemenkes 2013. Permenkes Nomor 30 tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi kandungan gula, garam, dan lemak serta pesan kesehatan untuk pangan olahan dan pangan siap saji.

Triandhini, et al. 2014. Gambaran Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak Penduduk Dusun Batur Kidul Kecamatan Getasan Kabupaten Semarang. Journal of Health. 5(1): 1-11.

WHO. 2015. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

WHO. 2012. Guideline: Sodium intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2012.

Zuraida, R. 2015. Faktor Risiko Pola Makan dan Hubungannya dengan Penyakit Jantung pada Pria dan Wanita Dewasa di Provinsi Lampung. Naskah Publikasi.